每周一次HIIT也能减脂？Nature子刊315人试验结果

Nature Communications 发表的一项随机对照试验（ClinicalTrials.gov: NCT04887454）给出了一个对"没时间运动"人群友好的结论：每周集中做一次高强度间歇训练（HIIT），减脂效果与每周三次几乎相当。

研究设计

香港研究团队招募了315名中心性肥胖的久坐成年人，按1:1:1随机分为三组（每组105人）：

• 每周1次HIIT组（H1）：单次75分钟，"周末战士"模式
• 每周3次HIIT组（H3）：分三次完成，每次25分钟
• 对照组（CON）：每两周一次健康教育课程

两组HIIT的每周总训练量相同（75分钟），区别仅在于频率。干预持续16周，另有16周随访（至第32周）。训练在跑步机上以85-95%峰值心率完成4分钟高强度间歇，组间3分钟主动恢复。前4周为适应期，逐步提升到目标强度。

核心结果

16周后，两组HIIT均显著减脂，且两组间无统计学差异：

H1与H3之间差异仅0.3 kg（P=0.3586），不具有统计学显著性。

两组还在腰围和心肺耐力（VO2max）上有改善。32周随访显示效果维持。

安全性与依从性

• 平均出勤率85%（H1: 86%, H3: 83%）
• 无研究相关不良事件
• 对照组有6人因癌症等退出，HIIT组退出原因主要是家庭时间冲突

解读与局限

这项研究证明了一个关键点：当总训练量固定时，频率从三次压到一次，减脂效果并未显著打折。对于时间有限的人群，集中一次高强度训练是一个有证据支持的可行方案。

但同时需要注意：

1. 减脂幅度有限：0.8kg/16周约等于每月0.2kg，HIIT对脂肪量的直接影响并不大
2. 样本局限性：参与者均为香港的中心性肥胖成年人，结论在其他人群中是否成立有待验证
3. 训练设计严格：在专业教练监督下完成，自行训练的安全性和效果可能不同
4. 单一运动模式：仅使用跑步机HIIT，未与其他运动形式（力量训练、游泳等）对比

来源：Siu, P.M. et al. Nat Commun 17, 1410 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7